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来源:网友提交 2018-08-20 编辑:『惊梦』
 

3大重训动作 做错了更伤身
3大重训动作 做错了更伤身

健身、养肌风潮兴起,重量训练的人口愈来愈多,根据财政部,国内健身中心、健康俱乐部之数量,近年增加最多,由102年的149家增加至105年的299家,106年更突破达369家;总体营收方面,106年则是突破至78.7亿元。

但相对的,伴随而来的运动伤害也日渐受到关注。根据《运动医学与骨科期刊(Orthopaedic Journal of Sports Medicine)》2014年刊登的研究显示,重训时最易受伤的部位分别是

肩膀(25%)、下背(14%)及膝盖(13%)

。而哪些重训动作,容易造成这些部位受伤?

深蹲

深蹲和硬举一样,能一次刺激身体的许多部位,但也因如此,一旦姿势不良便容易受伤。阳光活力中心物理治疗师谢耀中表示,深蹲时

腰和背要保持正中,核心肌群必须同时收缩

,才能避免腰部受伤,不少人因肌力不足,深蹲时常用错力,将力量放到腿部前侧,增加膝关节压力,使腰椎或大腿外侧筋膜疼痛,甚至造成椎间盘突出。 

这样做不受伤:

谢耀中建议,初学者或没有运动习惯的人,可先做小幅度的深蹲,或是扶着稳定的扶手练习;另外,核心肌群不足、腰椎稳定性不够的状况下运行深蹲,可能造成腰椎承受过大的压力,建议平常可多做仰卧交叉放腿,有助增加深蹲的正确性与有效性。

(图片来源:陈德信摄影;邱瑜倩绘制)

卧推

台大医院运动医学中心物理治疗师陈星宇表示,肩膀活动度大,结构复杂容易受伤,像卧推或肩推这种推举的上肢训练动作,容易因姿势不良造成肩关节夹挤而受伤。

卧推时,当杠铃向胸口靠近,肩关节过度水平向后伸展,迫使肱骨头往肩关节挤压,此时肩关节需有较佳的活动度,但若肩关节活动角度不足,造成肩胛骨过度往后挤压进而手肘与身体角度不对等,便容易使肩膀、手腕受伤;另外,很多人为了推起更大的重量,卧推时下背部会离开靠垫,陈星宇说,这样容易导致下背部受伤,甚至造成椎间盘突出。

这样做不受伤:

陈星宇建议,进行卧推运动时,

手肘角度要呈75度左右(尽量不要达90度)

,大约是眼角余光能看见杠片的范围,才能避免肩胛骨过度往后挤压;

肩膀、手腕活动度较差的人,可改用哑铃取代杠铃

,以增加肩膀、手腕灵活度。

(图片来源:陈德信摄影)

硬举

硬举,常被称为「

腰部杀手

」。谢耀中表示,人的腰部如同力量转运站,可将上肢的受力传达到下肢,同时也将腿部力量带上躯干。

硬举的精髓在于腰背保持在正中位置,主要使用

屁股与下肢的力量举起杠铃

,但有些初学者容易用腰的力量拉起杠铃,这样不但会造成下背肌肉紧绷酸痛、肌肉拉伤,严重还可能产生脊椎损伤。另外像是圆背硬举、过度拱腰,都可能造成下背疼痛、腰椎受伤,甚至是椎间滑脱等。

这样做不受伤:

谢耀中建议,硬举时应随时留意腰背是否保持在正中姿势,如果该训练的肌群还没疲惫,腰就已经开始酸,表示姿势可能错误;除此之外,也可在暖身时增加

髋关节的伸展与训练

,避免下背肌肉成为主要出力肌肉,如坐姿蝴蝶伸展、侧蹲、单脚屈膝桥式等动作。

(图片来源:陈德信摄影)

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